Movimiento Articular
El cuerpo humano presenta varias zonas donde se producen movimientos, a estas zonas se les llama articulaciones y son los puntos donde se unen dos o más huesos del esqueleto.
Las articulaciones están formadas por elementos duros que son las superficies articulares de los huesos próximos entre sí, y por elementos blandos llamados ligamentos articulares, cartílagos articulares, meniscos, cápsula articular y membrana sinovial. Todos estos elementos blandos sirven de unión, de amortiguación y facilitan los movimientos articulares.
La imagen del lado derecho identifica los lugares donde se encuentran las diferentes articulaciones del cuerpo humano. Los movimientos articulares que realiza el cuerpo humano reciben nombres muy precisos. Los movimientos articulares son diversos, ellos son: flexión, extensión, abducción o alejamiento, aducción o acercamiento, rotación interna y externa.
A continuación se presentan los nombres y dibujos de los movimientos articulares de las principales articulaciones del cuerpo humano, así como ciertos movimientos combinados y otros especiales que se producen en los hombros y caderas.
Movimientos articulares para el cuello
Flexión de cuello:
Inclinación a la derecha
Rotación a la derecha
Extensión
Inclinación a la izquierda
Rotación a la izquierda.
Movimientos articulares para los hombros
Flexión
Abducción o alejamiento
Rotación interna
Extensión
Aducción o acercamiento
Rotación externa.
Movimientos articulares para los codos
Flexión
Extensión
Rotación interna
Rotación externa.
Movimientos articulares para las muñecas
Dorsiflexión o flexión dorsal
Palmiflexión o flexión palmar
Abducción o alejamiento
Aducción o acercamiento.
Movimientos articulares para el tronco
Flexión
Extensión
Hiperextensión
Inclinación a la derecha
Inclinación a la izquierda
Rotación a la derecha
Rotación a la izquierda.
Movimientos articulares para la cadera
Flexión
Extensión
Abducción o alejamiento
Aducción o acercamiento
Rotación interna
Rotación externa.
Movimientos articulares para las rodillas
Flexión
Extensión.
Movimientos articulares para los tobillos
Dorsiflexión
Plantiflexión
Inversión
Eversión.
En algunas partes del cuerpo se pueden realizar más de dos ejercicios, por ejemplo para los hombros: Flexión, Abducción o alejamiento, Rotación interna, Extensión, Abducción o acercamiento y Rotación externa. Y para otras partes de nuestro cuerpo, como es el caso de las rodillas, sólo se pueden realizar dos: Flexión y extensión.
A continuación se presentan movimientos combinados y otros especiales que se producen en los hombros y caderas. A estos se les llama movimientos combinados porque en el momento de realizar el ejercicio, se combinan dos o más movimientos articulares.
Circunducción de tronco
El primer movimiento que se va a realizar es: la inclinación a la izquierda si se comienza por el lado izquierdo, o inclinación a la derecha si se empieza por el lado derecho. En el ejemplo se va a comenzar por el lado derecho.
El segundo movimiento es la hiperextensión, con las manos en la cintura.
El tercer movimiento es inclinación al lado izquierdo
El cuarto movimiento es extensión con las manos en la cintura.
Y se vuelve a la posición inicial. Este ejercicio se realiza las veces que el profesor de Educación Física lo indique.
Circunducción de cuello
Se combinan los siguientes movimientos articulares:
Flexión de cuello
Inclinación a la derecha
Extensión
Inclinación a la izquierda.
Circunducción de hombro
Se combinan los siguientes movimientos articulares:
Flexión
Abducción o alejamiento
Extensión
Aducción o acercamiento.
Circunducción de muñeca
Combina los siguientes movimientos articulares:
Dorsiflexión o flexión dorsal
Palmiflexión o flexión palmar.
Circunducción de cadera
Combina los siguientes movimientos articulares:
Flexión
Extensión
Abducción o alejamiento
Aducción o acercamiento.
Circunducción de tobillo
Combina los siguientes movimientos articulares:
Dorsiflexión
Plantiflexión
Movimientos especiales de cadera y hombros
A continuación se presentan ciertos movimientos especiales para los hombros y caderas. Son especiales porque son utilizados para ciertos deportes como la gimnasia, pesas, baloncesto, voleibol, béisbol, algunas pruebas de atletismo, entre otros deportes. Se deben condicionar bien estas partes del cuerpo para prevenir dolores y malestares que pueden traer graves consecuencias para la salud.
Movimientos especiales para los hombros
Elevación de escápula
Abducción (alejamiento escapular)
Depresión escapular
Aducción (acercamiento escapular).
Movimientos especiales para las caderas
Elevación de la pelvis
Depresión de la pelvis
Báscula anterior de la pelvis
Báscula posterior de la pelvis.
Elongacion ESTIRAMIENTOS ANTES Y DESPUES DE LA ACTIVIDAD FISICA
Los estiramientos se recomiendan antes y después de cada entrenamiento diario. En el calentamiento se complementa la carrera suave con ejercicios de técnica y estiramientos, aumentando la temperatura muscular proporcionando al cuerpo un periodo de ajuste entre el descanso y el ejercicio, reduciendo la posibilidad de lesiones y mejorando el rendimiento físico.Después de haber terminado la actividad intensa de la rutina diaria, pasamos a la etapa enfriamiento. Esta consiste en una carrera suave y unos ejercicios de estiramiento para poder lograr un periodo de ajuste desde el ejercicio al reposo, una mayor flexibilidad, relajación muscular y además ayuda a eliminar productos residuales y reduciendo el dolor muscular (fatigas, agujetas,....)
Información Útil
Test de Cooper
Indice de Masa Corporal
Ejercicios Prohibidos
Fisiología del Ejercicio
Nutrición
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Espalda: Apoyados en la planta de los pies, doblando las rodillas y bajando el tronco. Duración 20 segundos
Piernas: (cuadriceps) Sentados, una pierna estirada y la otra flexionada vascular con el tronco hacia atrás. Duración 20 segundos con cada pierna.
Piernas: (muslos o cuadriceps) Sentados rodillas flexionadas, vascular con el tronco hacia atrás. Duración: 20 segundos.
Piernas (muslos - tobillos)En esta posición estirando el pie con la mano, lleva el pie hasta las nalgas. Duración 20 segundos con cada pierna.
Piernas:(Rodillas) rotación de rodillas de izquierda a derecha y viceversa. Duración 20 segundos al mismo tiempo. 15 segundos con cada rodilla.
Piernas (Gemelos) en esta posición llevar la cadera hacia la pierna flexionada. Duración 20 segundos con cada pierna.
Piernas (Gemelos)En esta posición apoyar la punta de los pies en el escalón subir y bajar. Duración 20 segundos.
Piernas:(zona inguinal y aductores)En esta posición bajar las rodillas hacia el suelo. Duración 15- 20 segundos.
Piernas (Parte trasera del muslo o isquiotibiales): En esta posición llevar las caderas. Duración 20 segundos con cada pierna.
Espalda En esta posición con las manos apoyadas en una espaldera, dejar caer el tronco hacia abajo. Duración 25 segundos.
Piernas (gemelos-isquiotibiales)Sentados en esta posicion, tracciona con las manos hacia el tronco. Duracion 20 segundo con ambas piernas al mismo tiempo.
Piernas (gemelos isquiotibiales)En esta posición toca con las manos los pies y después elevar el tronco. Duración 15- 20 segundo aprox.
Piernas(gemelos-isquiotibiales)En es ta posición llevar el tronco sobre la pierna apoyada en el obstáculo. Duración 20- 25 segundos con cada pierna.
Piernas(gemelos e isquiotibiales)En es ta posición llevar el tronco sobre la pierna estirada. Duración 20- 25 segundos con cada pierna.
TobillosSentados en esta posición, mover los tobillos en todas las direcciones. Duración 20 segundos con cada pierna.
Consideraciones Finales:
· Empezar estirando las zonas mas tensas o rígidas para terminar con las menos tensas. Se logra una mayor extensión muscular.· Dedique de 10 a 30 segundos para cada estiramiento.· No haga vaivenes para incrementar la flexibilidad. Los músculos se contraen y limitas el estiramiento si conseguir nada. · En pleno estiramiento no fuerces hasta postura extrema pretendiendo alcanzar mayor flexibilidad. Puedes provocar una rotura muscular.· No estirar si has sufrido rotura muscular.
Por Pablo Romero
Acondicionamiento Cardiovascular
El acondicionamiento cardiovascular debe ser el objetivo principal de la mayoría de los programas de ejercicio y la máxima respuesta corporal de la capacidad del individuopara mantener un período prolongado de actividad física. Este tipo de ejercicio requiere el movimiento de grandes músculos durante un período mantenido de tiempo, que eleve su ritmo cardiaco por lo menos un 50% del nivel máximo.
Acondicionamiento Cardiovascular es ideal debe ser flexible, gradual y acorde a las necesidades individuales. Es necesario desarrollarlo bajo supervisión de un experto en acondicionamiento físico.
Beneficios de acondicionamiento Cardiovascular
Fortalecimiento cardiovascular, cardiorrespiratorio y circulatorio.
Fortalecimiento y fuerza del grupo muscular de tren inferior del cuerpo (Glúteos y Piernas)
Mejoramiento del acondicionamiento físico contribuyendo a su resistencia.
Quema de grasas y calorías
Baja el nivel del colesterol, al aumentar el HDL (colesterol bueno) y las lipoproteínas de alta densidad responsables de quitar LDL (colesterol malo).
Mejora de la digestión.
Mantiene los niveles de glucosa - estimula la secreción de insulina (esto aumenta el flujo de sangre y densidad capilar a los músculos activos.
Contribuye a un menor riesgo de enfermedades cardiacas y cáncer, al nivelar la presión sanguínea.
Disminuye inquietud, tensión, stress y depresión, mejorando el estado de ánimo y el sueño. Lo ayuda a preparase para las actividades diarias y deportes, pues tendrá más vigor, menor agotamiento y riesgo de lesión.
Capacidad motriz
Capacidades físicas
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Las capacidades físicas básicas son condiciones internas de cada organismo, que se mejoran por medio de entrenamiento o preparación física, y permiten realizar actividades motrices, ya sean cotidianas o deportivas, y las vemos a continuación:
la flexibilidad: capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. A diferencia de las demas cualidades físicas, esta capacidad se va perdiendo desde que se nace.
la fuerza: capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular.
la velocidad: capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible.
la resistencia: capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o lograr una recuperación rápida después de dicho esfuerzo. El desarrollo de la resistencia permite oponerse al cansancio.
Estas cualidades físicas están desarrolladas de forma diversa en cada persona de acuerdo con el esfuerzo que debe realizar diariamente o en su actividad deportiva. En conjunto determinan la condición física de un individuo.
En coordinacion en su sentido más general, la coordinación consiste en la acción de coordinar, es decir, disponer un conjunto de cosas o acciones de forma ordenada, con vistas a un objetivo común. Según algunos autores[1] , la coordinación es "el acto de gestionar las interdependencias entre actividades".
